Как развить балетную стопу и подготовиться к пуантам?
Будь то контемпорари дэнс, классический танец, хип-хоп или брейк-данс. Не в одном из этих танцевальных стилей не обойтись без упражнений на улучшение силы, выносливости и пластики стоп. Ниже представлен комплекс упражнений для развития этих качеств, который не только позволит улучшить вашу танцевальную технику и избежать нежелательных травм при попытке встать на пуанты, но также сделает неоценимый вклад в ваше здоровье!
Сгибание стоп
1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, стопы при этом приведите в параллельную позицию. Шея вытянута, плечи опущены, спина сохраняет вертикальное положение по отношению к полу.
2. Используя мышцы ног, натяните стопы на себя настолько сильно, насколько это возможно, пятки при этом должны оторваться от пола, а колени максимально вытянуться. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
3. Далее, сохраняя стопы сокращёнными, скрутите пальцы в положение напоминающее кулак. Подьемы при этом остаются сокращенными. Удерживайте также 3-5 секунд.
4. Используя мышцы стопы, натяните носки вперёд настолько сильно насколько это возможно. Колени по-прежнему вытянуты.
Удерживайте эту позицию 3-5 секунд.
5.Далее, сохраняя стопы вытянутыми, поднимите наверх только пальцы ног. Другие части стоп при этом остаются недвижимыми.
Удерживайте также 3-5 секунд.
6. Теперь, закрутите пальцы ног по направлению к полу (представьте, что Вы хотите коснуться его поверхности).
Удерживайте скрученное натянутое положение 3-5 секунд.
Натяните стопы на себя и повторите всё с самого начала.
8.Повторите весь комплекс как можно большее количество раз.
Круговые движения стоп
1. Исходное положение такое же, как в первой части комплекса.
2. При помощи мышц ног сделайте 10-15 круговых движений по направлению часовой стрелки, не отделяя стопы друг от друга. Когда стопы проходят через любую из сторон, старайтесь коснуться пола мизинцами. Не забывайте сохранять максимальную амплитуду при натяжении и сокращении стоп.
3. Проделайте 10-15 круговых движений против часовой стрелки.
Круговые движения с раскрыванием и закрыванием стоп
1. Исходное положение остаётся без изменений.
2. Начинайте делать вращение стоп в разные стороны (движение напоминает раскрывание книги). В положении стоп в стороне пытайтесь прижать мизинцы к полу. Сохраняйте максимальную амплитуду при натяжении и сокращении. Сделайте 10-15 вращений.
3. Теперь сделайте 10-15 вращений в обратном направлении. Следите за положением головы, шеи и спины.
Резкие выталкивания и сокращения стоп
1. Из того же исходного положения резко натяните носки до предела и затем также резко сократите их на себя. Выполняется упражнение до полного мышечного отказа.
2. Сделайте тоже самое попеременно (когда одна стопа натянута, другая сокращена, и наоборот). Постарайтесь сохранять максимальные темп и амплитуду не менее одной минуты.
Упражнение с партнёром
1. Попросите вашего друга руками надавить на ваши стопы, стараясь приблизить пальцы ног к полу.
2. Когда натяжение будет максимальным, используя мышцы стопы, создавайте сопротивление и пытайтесь поднять стопы в потолок. Удерживайте такое положение 10 секунд. Сделайте не менее 5 подходов. Это упражнение позволит укрепить ваши стопы.
Подъёмы на носки (relevé)
1. Встаньте в шестую позицию (положение, когда стопы прижаты друг к другу) возле стула или балетного станка.
2. Придерживаясь за опору рукой только для сохранения равновесия, поднимитесь на носки как можно выше. Следите за тем, чтобы ваши колени при этом оставались максимально натянутыми, а подъём производился только за счёт силы стоп (избегайте помогать себе руками). Удерживайте данное положение не менее 5 секунд.
3. Затем медленно опустите пятки на пол. Сделайте 10 повторений. Помните, что чем выше вы будете подниматься, тем крепче станут ваши стопы.
4. Сделайте это упражнение по всем балетным позициям ног.
Приседание (plie) с подъёмами на носки (relevé)
1. Встаньте в параллельную позицию (стопы находятся друг от друга на расстоянии ещё одной стопы и параллельны). Руки положите на балетный станок или спинку стула.
2. Сядьте в plie (колени сгибаются в направлении пальцев стоп, таз остаётся точно над пятками).
3. В положение plie, оторвите пятки от пола настолько высоко, насколько это можно.
4. Оставаясь в положении (relevé), вытяните колени до полного их выпрямления (следите за тем, чтобы колени не сгибались в обратную сторону).
5. Медленно опустите ваши пятки на пол.
6. Затем проделайте всё в обратном порядке: 1. Relevé; 2. plie в положении relevé; 3. опустите пятки на пол, оставаясь в положении plie; 4. вытяните колени.
7. Повторите упражнение не менее 10 раз.
8. Сделайте весь комплекс по первой и второй балетным позициям.
Введите данный комплекс упражнений в ваши регулярные занятия танцами, и результат не заставит вас долго ждать!
Краткие ответы на другие вопросы по данной теме:
Можно ли встать на пуанты в домашних условиях?
Постановка на пуанты - процесс сложный. Не достаточно только развить балетную стопу. Чтобы правильно встать на пуанты необходимо подготовить все тело, включая спину. Поэтому лучше всего это делать в балетном зале, под руководством опытного преподавателя.
Можно ли встать на пуанты в 30 лет?
Встать на пуанты в 30 лет можно. Но многое зависит от индивидуальных качеств конкретного человека. При регулярных занятиях по подготовке к пуантам и относительно хороших исходных данных встать на пуанты можно и в более старшем возрасте.
С какого возраста можно начинать вставать на пуанты?
Вставать на пуанты раньше 11 лет не рекомендуется.
Школа танцев Dance КруиZZ желает вам успехов и, главное, не забывайте разогреваться!
Читайте также: